Bu sene 23 Nisan Perşembe gününü 24 Nisan Cuma gününe bağlayan gece ilk sahurla birlikte Ramazan ayı başlıyor. Her yıl Ramazan ayında yaklaşık 1,6 milyar Müslüman oruç tutuyor. Bu rakam dünya nüfusunun yaklaşık %23’ü. Ramazanın gelişiyle birlikte yeterli ve dengeli beslenebilmek için ayrı bir özen göstermek gerekiyor. Öğün sayımızın düşmesinin yanı sıra bu yıl yaklaşık 16 saatlik açlık ve susuzluk söz konusu. Bu durumda Koronavirüs enfeksiyonu da dahil olmak üzere sağlık sorunu olan, düzenli ilaç kullanan ve doktor tarafından oruç tutması önerilmeyen bireylerin, çok yaşlı, çocuk, hamile ve emziren annelerin, yolculuk durumunda olan kişiler için oruç tavsiye edilmiyor. Bunun yanı sıra bazı hastalıklarda oruca engel olmayacak biçimde doktor kontrolünde ilaç kullanımı mümkün olabiliyor. Hem sağlıklı bireyler hem de bazı hastalıkları olan ancak doktor kontrolünde oruç tutmayı tercih eden bireyler için, Ramazan ayını sağlıklı biçimde ve aynı zamanda kilo kontrolü sağlayarak nasıl geçirebileceklerini, orucun bilimsel sağlık faydalarına da değinerek bu yazımda sizlere aktarmak istiyorum.

Oruç tutmanın nefis terbiyesinin yanı sıra pek çok sağlık faydası bulunuyor

Yapılan araştırmalarda besin tüketiminin sınırlanmasıyla birlikte yüksek kan şekerinin düşürülmesi, kilo vermeye bağlı olarak bel çevresinin incelmesi, insülin direncinin iyileştirilmesi, kan basıncının düzenlenmesi, kötü huylu kolesterol LDL ve trigliseritlerin azalıp, iyi huylu kolesterol HDL’nin artmasıyla kan yağlarının dengelenmesi, mikropsuz iltihap olarak bilinen inflamasyonun azalmasında olumlu etkilerinin olabileceği görülüyor. Ayrıca uzun süren oruç süresi düşünüldüğünde Ramazan ayı sigarayı bırakmak için oldukça olumlu etkilere sahip. Öte yandan, sigaranın koronavirüsün olumsuz sağlık etkilerini artırdığını hatırlamakta fayda var.

Açlık sırasında hücreler temizlik yapıyor

Uzun süreli açlık sağlıklı hücreleri harekete geçirerek yaşlanmış, yapısı bozulmuş hücrelerin temizlenmesini sağlıyor. Hücrelerin kendi kendine hasarlı hücreler ve bakterilere karşı yaptığı bu doğal sindirime otofaji deniyor. Otofaji sayesinde sağlıklı hücreler, hasarlı hücrelerle yer değiştirmiş ve yenilenme sağlanmış oluyor. Otofaji mekanizmalarındaki bozulmalar ise başta kanser olmak üzere Parkinson ve Tip 2 diyabet hastalıklarına zemin hazırlıyor. Otofaji hasarlı ve hatalı oluşan proteinleri yok ederek kanserden koruyor. Hızla yayılmak isteyen kanser hücreleri de hayatta kalmak ve tedavi edici ilaçların yok edici etkisinden kurtulmak için kendi otofaji mekanizmasını kullanıyor. Bu durum kanser ilaçlarına karşı oluşan direncin nedenlerinden biri. 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü alan Japon hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi’nin otofaji çalışmaları da orucun sağlığa faydalı olduğunu destekleyen nitelikte sonuçlar içeriyor.

Oksidatif stresi azaltarak hastalıklardan koruyor

Oksidatif stres, hücrelerimizdeki yapım ve yıkım reaksiyonları sırasında oluşan zararlı moleküllerin (serbest radikaller) antioksidanlarla dengelenememesi durumu. UV ışınları, kimyasallar, radyasyon, sigara, alkol, stres, düzensiz yaşam şekli, aşırı yoğun egzersizler, hormon tedavileri oksidatif stresi artıcı etkide bulunuyor. Oksidatif stres lipid, protein ve DNA yapısına zarar vererek başta kanser olmak üzere, diyabet, kalp damar hastalıkları, nörolojik hastalıklara zemin hazırlıyor. Yapılan çalışmalarda orucun oksidatif stresin azalmasını sağladığına dair bulgular mevcut. Ramazanda beslenme sırasında antioksidan kaynağı olan taze sebze ve meyvelerden en az 2 porsiyonu çiğ olacak şekilde günde 5 porsiyon tüketmek bu olumlu etkiyi destekliyor.

Bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkileri var

Açlığın, vücudun farklı enfeksiyon ve stresli olaylara karşı tepkisi büyük bir araştırma konusu. Yapılan çalışmalarda Ramazan sırasında bağışıklık sisteminde değişiklikler olduğu ancak Ramazan bitiminde kısa süre sonra eski haline geri döndüğü görülüyor. Akyuvarlar olarak bilinen bağışıklık hücrelerinin hareketinde etkili olan Kemokin hücrelerinde düzenleyici etkide bulunduğu görülmüş. Otoimmun hastalıklardan MS ve Chron ve Ülseratif Kolit gibi İltihaplı barsak hastalıkları ile oruç arasında bir ilişki bulunamamış ve orucun sorun teşkil etmeyeceği bildirilmiş. Romatoid artirid hastalıklarında ise cıc seviyerinin %70 düştüğü görülmüş ve bu yüzden faydalı olabileceği düşünülmekte. Sistemik lupus hastalarında ise anti-dsDNA antibodileri artırdığı ancak bu artışın yaşam kalitesini veya hastalığın seyrine etkisi olmadığı görüşler arasında.

DİKKAT! Ramazan sırasında verilen kilolar hızla geri alınıyor!

Ramazan süresince kilo verilebilir ancak daha sonra farklı bir düzene geçildiğinde Ramazan’dan birkaç hafta sonra hızla kilo almak mümkün hale geliyor. Ramazan sırasında kas erimesi olmayacak biçimde kilo kaybı çok önemli. Çünkü uzun açlıklarda metabolizma hızı yavaşlıyor. Kas kaybı ise metabolizma hızını yavaşlatan en önemli nedenlerden biri. Bu noktada Ramazan’da dengeli ve yeterli olacak biçimde az tuzlu, proteinden zengin, faydalı yağları içeren, bol lifli ve glisemik indeksi düşük bir beslenme programı uygulamak gerekiyor. Dengeli yaşam tarzının ramazandan sonra da sürdürülmesi verilen kiloların korunmasını sağlıyor. Ani kan şekeri dalgalanmaları yaşamamak için ise iftarda tek seferde büyük bir öğün yemek yerine iftar ve sahur arasına 2-3 öğün koymak çözüm getiriyor.

Egzersiz iftardan sonra olmalı

Bildiğimiz gibi aktif yaşam şekli yaşam kalitesini artırıyor. Fiziksel aktivite düzenli ve kontrollü yapıldığı taktirde Ramazan’da da ağırlık kaybı ve korunmasına yardımcı oluyor. Ayrıca, erken ölüm, kalp hastalıkları, kanser, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kemik erimesine karşı olumlu etkileri var. Egzersizle su kaybı artacağından egzersizi iftardan sonraya ya da hemen önceye almak daha uygun. Ancak hemen iftar üzerine egzersiz yapmamak gerek. Aradan en az 2 saat geçmesi kan dolaşımını destekliyor.

Profesyonel atletlerle ilgili çalışmalarda antrenman saatleri ve şiddeti ramazana göre ayarlandığında, yeterli ve dengeli beslenme ile uyku düzeni sağlandığında performans düşüşü görülmediği bildiriliyor.

Ne tip fiziksel aktivite/egzersizler ev içinde yapılabilir?

Karantina döneminde evde fiziksel aktivitenizi artırmak elbette mümkün. Sürekli oturmak yerine biraz olsun evde yürümek bile çok faydalı olacaktır. Bir sandalyeye oturup kalkmak bile en büyük kas gruplarımız olan bacak kaslarımızı çalıştırmamız için basit ancak etkili bir yöntem. Öte yandan balkonda ya da bahçede çiçeklerinizle ilgilenmek, bahçıvanlık yapmak gibi aktiviteler hem kaslarınızı çalıştırmak hem de biraz olsun doğaya dokunmak adına terapi niteliğinde harika bir fırsat.

Bildiğimiz gibi pek çok egzersiz videosuna internet üzerinden ulaşmak mümkün ancak sakatlanma risklerini engellemek için egzersizlerin bilinçsiz yapılmaması önemli. Böyle bir yola başvuruyorsanız evde yürüyüş gibi basit videolara yönelmek daha doğru. Elbette daha önce spor geçmişiniz varsa ise ev içi egzersizlerinizi devam ettirmeniz öneriliyor.

Diyabetli bireyler daha dikkatli olmalı

Dünyada yaklaşık 90 milyon diyabetli Müslüman bulunuyor. Tip 2 diyabetli hastaların yaklaşık %80’i doktor kontrolünde ya da olmaksızın oruç tutmayı tercih ediyor. Diyabetin tipine ve şiddetine bağlı olarak su kaybı, ani şeker düşmesi ve şeker yükselmesi gibi koma ile sonuçlanabilecek durumlar meydana gelebiliyor. Oruç tutabilme durumu ise kan şekerinin tamamen kontrol altına alınmış olmasına bağlı. Bu duruma ise doktorunuzun karar vermesi gerekiyor. Gün içerisinde düzenli olarak kan şekeri kontrolü yapılarak gerektiğinde orucu sonlandırmak kan şekerinin ani yükselmesi ya da düşmesini engelliyor. Eğer kan şekeriniz 70 mg/dl’ in altında ya da 300 mg/dl’nin üzerindeyse hemen orucunuzu bozmanız gerekiyor. Kan şekeri ölçümü yapılamıyorsa, titreme, terleme, dudakta dilde karıncalanma, çarpıntı, solukluk, huzursuzluk gibi hafif hipoglisemi (düşük şeker) belirtilerinde de hemen orucu bozmak komaya girmemek için çok önemli. Ani şeker yükselmesi yaşamamak için ise iftarda büyük bir öğün yapmak yerine besinleri daha az ve birkaç kerede tüketmek gerekiyor. İlaç alımının ise saatleri ve dozu hekiminiz tarafından düzenlenmeli.

Orucu bozar diye inanılan göz damlası gibi ilaçları almamak daha kötü sonuçlara neden olabiliyor

Yapılan araştırmalara göre göz damlası gibi ilaçların orucu bozduğuna dair inanışın olabileceği yönünde. Enfeksiyon kapmış göz hastalıkları olsa dahi pek çok Müslüman orucu bozar diye göz damlası kullanmaktan kaçınıyor. Oysaki orucu bozmayan ve sağlık için gerekli olan tedavilerin devam etmesi önem taşıyor. Bu konuda hangi tür ilaçların orucu bozup bozmadığını bilmek kilit nokta. İslami Fıkıh Konseyi ve Müslüman hukukçu ve akademisyenlerden oluşan Müslüman Dünya Ligi’nin yayınladığı fetvada hızlı yayılan kulak ve burun damlalarının boğaza ulaşmadan emildiğinden orucu bozmadığı belirtiliyor. Rektal fitiller, lavman ve kan bağışı gibi konular ise genel olarak orucu bozmadığı belirtilse de dünyada görüş birliği hala yok.

İslami Fıkıh Konseyi ve Akademik Araştırma ve Fetva Düzenleme Daimi Komitesi’ne göre, oruç süresince ağızda tat bırakmayan ve yutulmadığı sürece orucu geçersiz kılmayan medikal yöntemleri aşağıdaki tablodan görebilirsiniz.

İnsülin kullanımı ve kan şekeri ölçümü gibi durumlarda ise orucu bozduğuna dair yanlış anlaşılmalar olduğu belirtilmekle beraber her medikal uygulama için fikir birliği mevcut değil.

Kalp damar hastalıklarında Ramazan

Yakın zamanda cerrahi işlem geçirmiş, kalp krizi, enfarktüs geçirmiş ve kalp yetmezliği olan bireylerin oruç tutması önerilmiyor. Ramazan sırasında kalbi besleyen damarların daralması ya da tıkanması ile meydana gelen iskemik kalp hastalıkları, kalp yetmezliği ve felç görülme sıklığı değişim göstermemektedir.

Yüksek tansiyon ve kolesterol için ilaç kullanımı gözden geçirilmeli

Yüksek tansiyon hastası ancak tansiyonu ilaçla kontrol altına alınmış olan kalp hastaları diğer hastalıklar da değerlendirilerek oruç tutabiliyor. Ancak, birkaç hafta önceden ilaçlarının yeniden düzenlenmesi için hekimlerine danışmaları gerekiyor. Uzun etkili antihipertansif ilaçları iftarda ya da sahurda alarak tansiyonu kontrol altına almak mümkün.

Diüretik (vücuttan su atan) ilaçların ise özellikle yaz aylarında kullanımı tehlike yaratabilir. Hipertansiyon tedavisine yeni başlamışsanız ve diüretik ilaçla tedavi oluyorsanız daha riskli gruptasınız. Ramazan ile birlikte diüretik etki gösteren hipertansiyon ilaçlarına başlamamak gerekiyor. Ramazan’da Warfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanımının ise negatif bir yanı bulunmuyor. Yüksek kolesterol için kullanılan Statin gibi ilaçlar eğer uzun zamandır kullanılıyorsa devam edilebilirken yeni başlayanlar için oruç tutmak yan etkilere neden olabiliyor.

Tuzdan uzak durmak önemli

Başta hipertansiyon hastalarının tuz tüketimine dikkat etmesi gerekiyor. Ayrıca, Ramazan’ın sıcak aylara denk gelmesi ile artan su ihtiyacının ve susama hissinin tetiklenmemesi için tuz ve tuzlu besinlerden uzak durmak gerekiyor. Tuz pek çok besinin içeriğinde bulunuyor. Sadece yemeği az tuzlu pişirmek tuzu azaltmak için bir çözüm değil. Sofralarımızdan tuzluğu, hayatımızdan hazır yiyecekleri kaldırmamız gerekiyor. Ayrıca tuz içeriği yüksek olan gizli tuz kaynaklarından uzak durmamız önemli.

TUZ KAYNAKLARI

• Sakatatlar (Beyin, böbrek, yürek, dil, dalak, karaciğer, işkembe)
• Sucuk, pastırma, salam, sosis.
• Konserve olmuş, tuzlanmış, tütsülenmiş, kurutulmuş etler ve tuzlu balıklar.
• Turşular, salamuralar, konserve, zeytin.
• Her çeşit hazır yiyecek ve içecekler.
• Normal ekmek (tuzlu), pide, kraker, mısır ekmeği.
• Margarin, mayonez.
• Tuzlu kuruyemişler
• Et suyu, bulyon, tuzlu salça.
• Hazır şekerlemeler, jelatinli tatlılar (jöle), puding.
• Kabartma tozu, sodyum bikarbonat (karbonat).
• Gazlı içecekler, soda, hazır meyve suları.

Susuzluğa dikkat

Ramazan ayı özellikle yaz aylarında olduğunda susuzluk en çok dikkat edilmesi gereken nokta. İftar ve sahur arasında bol su tüketimine dikkat etmeliyiz. Su içme isteği ya da susama hissi yoksa bile belli aralıklarla su içmek gerekiyor. Büyük hacimlerle üst üste su içmek ise yarar sağlamadan vücuttan atılıyor. Günde en az 2 litreyi tamamlamak önemli. Su içmeyi sevmeyenler için ise suyun içerisine limon dilimleri, nane ve çubuk tarçın gibi bitkileri ekleyerek içimi kolaylaştırmak mümkün. Sıvı alımını artırmak için ayrıca, az tuzlu ayran, yoğurt, şekersiz komposto ve az tuzlu çorbaları beslenmemize ekleyebiliriz.

Böbrek hastalıkları olanlar sıkı kontrolde olmalı

Yaklaşık 16 saatlik sıvı kısıtlaması ve özellikle yaz aylarındaki su kaybı böbrek hastalıkları olanlarda çok önemli bir konu. Kronik böbrek yetmezliği üzerine yapılan çalışmalarda susuzluğun olumsuz etkileri görülebiliyor. Bu yüzden pek çok böbrek hastası için oruç önerilmezken, oruç tutan böbrek hastalarının sağlık parametreleri Ramazan öncesi ve sırasında düzenli aralıklarla mutlaka takip edilmesi gerekiyor.

Ülkemizde sık görülen böbrek taşı hastalıklarında ise yeterli su tüketiminin yanı sıra taş oluşumunun engellenmesinde besin seçimi önemli rol oynuyor. Taşın cinsine göre idrarı asidik ya da bazik yapan besinleri tercih ederek taş oluşumunu engellemek mümkün oluyor. Ayrıca kum dökme gibi durumlarda oldukça sık görülen idrar yolu enfeksiyonlarında mikropların tutunmasını engellemek için idrarın asitliğini besinlerle düzenlemek tedavi edici oluyor. Böbrek taşı hastalıklarında aşırı protein alımı, C vitamini ve ihtiyaç dışı kalsiyum takviyelerinden kaçınmak gerekiyor. Hareketsiz yaşam tarzı kemiklerden kalsiyumun çekilerek böbrek taşı riski oluşumunu artırdığından fiziksel aktivite olmazsa olmazlardan. Fazla şeker ve tuz taş oluşumunu tetiklediğinden basit şeker kaynakları, tuz kaynaklarından uzak durmak şart. İftar ile sahur arasındaki su tüketimi 2 litrenin üzerine çıkarmak önemli.

Sindirim sisteminizi zorlamayın

Şişkinlik, hazımsızlık, mide ekşimesi gibi durumlar iftar sonrasında sıklıkla görülebiliyor. Bu tip rahatsızlıklar genelde sağlıksız beslenme alışkanlığına sahip, aşırı büyük iftar ve sahur menüleri tüketenlerde oluşuyor. Tek seferde büyük bir öğün yemek yerine bölerek yemek en doğru yaklaşım. Besin hazırlamada kızartma ve kavurma gibi işlemlerden uzak durmak ve tuz miktarını kısıtlamak gerekiyor. Koyu çay ve kahveleri tüketmemek, çikolata, gazlı içecekler, meyve suları, turunçgiller, çiğ soğan, çiğ sarımsak, nane, naneli şeker, mayonez ve krema gibi yağlı yiyecekler, et suyu tabletleri ve bulyonlar, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri ve aşırı baharat ve salça kullanımından uzak durmak gerekiyor. Meyve, sebzelerin kabukları ile kuru baklagiller rahatsızlık yaratıyorsa beslenmemizde yer almaması daha doğru oluyor.

Uzun süren açlıkla birlikte mide asidinin güçlü etkileri olabiliyor. Özellikle aktif ülser hastaları kanama, delinme ile mide barsak içeriğinin karın boşluğuna geçmesi gibi sorunların olasılığı yüksek olduğu için oruç tutmaları önerilmiyor. Diğer taraftan, pasif mide ülserlerinde gerektiğinde iftar ve sahur arasında gerekli ilaçları kullanarak oruç tutabiliyorlar.

Ramazan beslenmesini anlattığım televizyon programına buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz. Sağlıklı ve huzur dolu bir Ramazan diliyorum.